7 Alimentos Altos en fibra ( y muy ricos! )
Si quieres aumentar tu consumo de fibra entonces has llegado al lugar correcto. Probablemente has escuchado de sus grandes beneficios (casi milagrosos), que controla el apetito, regula el tránsito digestivo, incluso que ayuda a prevenir ciertos tipos de cánceres.
Todos estos beneficios están más que comprobados, pero muchas veces resulta difícil comer la fibra que realmente necesitamos. Según la OMS, la fibra diaria recomendada es de 25 gr para un adulto, esto puede no sonar como demasiado, pero muy pocas personas realmente llegan a consumir toda esa fibra.
Debemos saber que hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble
Fibra soluble: es un tipo de fibra que se hidrata en agua, al hidratarse forma una especie de gel en el intestino, este atrapa el colesterol y evita que pasa al torrente sanguíneo. Además, ayuda al aumento de la frecuencia de deposiciones y del volumen de las heces. La fibra soluble la podemos encontrar en frutas, verduras, hortalizas, legumbres y algas.
Fibra insoluble: esta fibra no se disuelve en agua, aunque tiene capacidad de absorberla, al absorberla aumenta su volumen y esto estimula los movimientos peristálticos del intestino lo que ayuda a regular el tránsito intestinal. La fibra insoluble la encontramos principalmente en cereales integrales, frutos secos y semillas
Entre ambas fibras, lo recomendable es llegar a un consumo diario de 25 gramos diarios. Para eso, resulta fundamental comer alimentos altos en fibra.
Entonces, ¿Cómo podemos aumentar nuestro consumo de fibra? A pesar de lo que comúnmente se cree, llegar a la cantidad de fibra diaria recomendada es bastante fácil si conocemos qué alimentos tienen una alta cantidad de fibra y si seguimos algunos simples consejos.
Por eso, en Cáscara queremos mostrarte 7 alimentos altos en fibra de la gran variedad que tenemos para incorporar en nuestra alimentación y que además son ricos y saludables:
1. Palta o Aguacate
Ya sea que le digas palta o aguacate, de seguro sabes que es exquisita y está llena de grandes beneficios. Pero pocos saben que la palta es uno de los alimentos altos en fibra y que son bastante comunes.
La palta o aguacate es una gran fuente de fibra, su combinación de fibra soluble e insoluble la hacen un gran aliado si buscas aumentar tu consumo de fibra, una sola porción de esta fruta puede llegar a tener 6,5 gramos de fibra.
Además, es tan rica que es fácil de incorporar junto a otras comidas integrales ¿Qué tal unas tostadas de pan integral con palta al desayuno? ¡Yo me anoto!
2. Frambuesa
Otra fruta exquisita y llena de fibra. Estas pequeñas y lindas frutas no son sólo sabrosas, sino que también tienen una alta cantidad de fibra. En una sola taza de frambuesas podemos encontrar más de 8 gramos de fibras. Además, son muy versátiles y podemos incorporarlas en jugos, postres, batidos, yogurt o comerlas directamente (cómo no, si son tan ricas)
3. Chía
Con hasta 30 gramos de fibra por cada 100 gramos, la Chía es una excelente fuente de fibra. Durante los últimos años han estado de moda y no es para menos, son muy nutritivas y puedes incorporarlas en varias preparaciones.
Por ejemplo, puedes añadirlas en yogurt o hacer un pan alto en fibra en casa.
4. Manzana
Quizás una de nuestras favoritas. Es algo así como la reina de las frutas, para muchos una compañera en el día a día en la oficina o el colegio y además una gran fuente de fibra.
Una manzana puede llegar a tener más de 4 gramos de fibra por porción, además contiene fibras solubles como la pectina, que alimentan tu flora intestinal. Formas de comerla hay miles, desde fresca (rica y crujiente) hasta en postres y batidos.
Su sabor y bajo contenido de azúcares la hacen un snack perfecto de media mañana si quieres aumentar tu consumo de fibra. Es genial y también uno de los secretos de Azana
5. Almendras
Una bomba nutritiva, además de ser muy ricas y populares. Contienen hasta 10 gramos de fibra cada 100 gramos, lo que las hace un alimento alto en fibra que deberías considerar si buscas aumentar tu consumo de fibra.
Desde postres hasta batidos, puedes incorporarlas en muchas preparaciones. De todas maneras, recuerda que son además bastante calóricas por lo que no debes consumirlas en exceso.
6. Brócoli
Su pequeña forma de árbol dice mucho sobre el brócoli. Una taza de 80 gramos de brócoli cocido contiene 5 gramos de fibra, un excelente aliado si quieres aumentar tu consumo de fibra.
Úsalo como acompañamiento en comidas, en batidos verdes y hervido.
7. Arvejas
En una taza de arvejas hervidas, puedes encontrar hasta 16 gramos de fibra, definitivamente son un alimento alto en fibra. De hecho, una de las mejores cosas de las arvejas es que puedes utilizarlas de muchas formas, como acompañamiento, ensalada, guisadas, en guisos y sopas.
Combinan fibras solubles e insolubles, que ayudan a prevenir el estreñimiento y mejorar los niveles de glucosa y colesterol en la sangre.
Bonus: ¿Cómo aumentar el consumo de fibra?
Como hemos podido ver, aumentar nuestro consumo de fibra no es tan difícil si seguimos algunos consejos. Para ahondar un poco en este tema hablamos con nuestra amiga Cindy Huerta, nutricionista, quien menciona:
“Cada vez que atiendo algún paciente y realizó la anamnesis me doy cuenta que el consumo de fibra en nuestra alimentación es muy bajo, les cuesta mucho incorporar frutas y verduras además de alimentos integrales todos los días, a veces culpan al clima, el tiempo que no tienen y las jornadas de trabajo o estudio.
Lo que no saben es que incorporar alimentos altos en fibra no es difícil y parte importante es leer lo que compramos en el supermercado y organizarnos para la semana. Por ejemplo, como base tratemos de llevar una fruta de colación para la mañana ya sea que trabajemos o estudiemos, respecto a los vegetales podemos dejar listas ensaladas, tortillas de verduras salteadas o prepararlas tipo chapsui, así nos organizamos para la semana, algunas cosas se pueden congelar y después solo calentamos la preparación.”
Cindy Huerta, Nutricionista
Comencemos hoy a comer más fibra
En general, aumentar el consumo de fibra requiere del cambio de ciertos hábitos y preferencias de alimentos, pero los beneficios son muchos. Si tienes problemas para aumentar tu consumo de fibra, podemos recomendar también que conozcas Azana, un suplemento de fibra de manzana 100% natural, que en una sola porción contiene más del 23% de la fibra diaria recomendada.
Con los consejos y alimentos altos en fibra que te mencionamos, ya estás listo para alcanzar la gran meta: ¡Consumir tus 25 gramos de fibra al día! La próxima vez que vayas de compras, añade a tu lista estos alimentos y comienza a aumentar tu consumo de fibra. Después de todo, los alimentos que te mostramos son exquisitos y fáciles de usar.
¿Qué otros alimentos altos en fibra conoces? ¿Cuáles de los que nombramos ya comes habitualmente?
Mateo Rubio
Cofundador y CEO
En Cáscara nos dedicamos a crear productos geniales, que transforman el desperdicio de alimentos en oportunidades para tener una alimentación más nutritiva y sostenible