7 Alimentos Altos en fibra ( y muy ricos! )

Si quieres aumentar tu consumo de fibra entonces has llegado al lugar correcto. Probablemente has escuchado de sus grandes beneficios (casi milagrosos), que controla el apetito, regula el tr√°nsito digestivo, incluso que ayuda a prevenir ciertos tipos de c√°nceres.


Todos estos beneficios est√°n m√°s que comprobados, pero muchas veces resulta dif√≠cil comer la fibra que realmente necesitamos. Seg√ļn la OMS, la fibra diaria recomendada es de 25 gr para un adulto, esto puede no sonar como demasiado, pero muy pocas personas realmente llegan a consumir toda esa fibra.

Debemos saber que hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble

Fibra soluble: es un tipo de fibra que se hidrata en agua, al hidratarse forma una especie de gel en el intestino, este atrapa el colesterol y evita que pasa al torrente sanguíneo. Además, ayuda al aumento de la frecuencia de deposiciones y del volumen de las heces. La fibra soluble la podemos encontrar en frutas, verduras, hortalizas, legumbres y algas.

Fibra insoluble: esta fibra no se disuelve en agua, aunque tiene capacidad de absorberla, al absorberla aumenta su volumen y esto estimula los movimientos perist√°lticos del intestino lo que ayuda a regular el tr√°nsito intestinal. La fibra insoluble la encontramos principalmente en cereales integrales, frutos secos y semillas

Entre ambas fibras, lo recomendable es llegar a un consumo diario de 25 gramos diarios. Para eso, resulta fundamental comer alimentos altos en fibra.

Entonces, ¬ŅC√≥mo podemos aumentar nuestro consumo de fibra? A pesar de lo que com√ļnmente se cree, llegar a la cantidad de fibra diaria recomendada es bastante f√°cil si conocemos qu√© alimentos tienen una alta cantidad de fibra y si seguimos algunos simples consejos.

Por eso, en Cáscara queremos mostrarte 7 alimentos altos en fibra de la gran variedad que tenemos para incorporar en nuestra alimentación y que además son ricos y saludables:

1. Palta o Aguacate

Ya sea que le digas palta o aguacate, de seguro sabes que es exquisita y est√° llena de grandes beneficios. Pero pocos saben que la palta es uno de los alimentos altos en fibra y que son bastante comunes.

La palta o aguacate es una gran fuente de fibra, su combinación de fibra soluble e insoluble la hacen un gran aliado si buscas aumentar tu consumo de fibra, una sola porción de esta fruta puede llegar a tener 6,5 gramos de fibra.

Adem√°s, es tan rica que es f√°cil de incorporar junto a otras comidas integrales ¬ŅQu√© tal unas tostadas de pan integral con palta al desayuno? ¬°Yo me anoto!

2. Frambuesa

Otra fruta exquisita y llena de fibra. Estas peque√Īas y lindas frutas no son s√≥lo sabrosas, sino que tambi√©n tienen una alta cantidad de fibra. En una sola taza de frambuesas podemos encontrar m√°s de 8 gramos de fibras. Adem√°s, son muy vers√°tiles y podemos incorporarlas en jugos, postres, batidos, yogurt o comerlas directamente (c√≥mo no, si son tan ricas)

3. Ch√≠a 

Con hasta 30 gramos de fibra por cada 100 gramos, la Ch√≠a es una excelente fuente de fibra. Durante los √ļltimos a√Īos han estado de moda y no es para menos, son muy nutritivas y puedes incorporarlas en varias preparaciones.
Por ejemplo, puedes a√Īadirlas en yogurt o hacer un pan alto en fibra en casa.

4. Manzana

Quiz√°s una de nuestras favoritas. Es algo as√≠ como la reina de las frutas, para muchos una compa√Īera en el d√≠a a d√≠a en la oficina o el colegio y adem√°s una gran fuente de fibra.
Una manzana puede llegar a tener más de 4 gramos de fibra por porción, además contiene fibras solubles como la pectina, que alimentan tu flora intestinal. Formas de comerla hay miles, desde fresca (rica y crujiente) hasta en postres y batidos.

Su sabor y bajo contenido de az√ļcares la hacen un snack perfecto de media ma√Īana si quieres aumentar tu consumo de fibra. Es genial y tambi√©n uno de los secretos de Azana

5. Almendras

Una bomba nutritiva, además de ser muy ricas y populares. Contienen hasta 10 gramos de fibra cada 100 gramos, lo que las hace un alimento alto en fibra que deberías considerar si buscas aumentar tu consumo de fibra.

Desde postres hasta batidos, puedes incorporarlas en muchas preparaciones. De todas maneras, recuerda que son además bastante calóricas por lo que no debes consumirlas en exceso.

6. Brócoli

Su peque√Īa forma de √°rbol dice mucho sobre el br√≥coli. Una taza de 80 gramos de br√≥coli cocido contiene 5 gramos de fibra, un excelente aliado si quieres aumentar tu consumo de fibra.

√ösalo como acompa√Īamiento en comidas, en batidos verdes y hervido.

7. Arvejas

En una taza de arvejas hervidas, puedes encontrar hasta 16 gramos de fibra, definitivamente son un alimento alto en fibra. De hecho, una de las mejores cosas de las arvejas es que puedes utilizarlas de muchas formas, como acompa√Īamiento, ensalada, guisadas, en guisos y sopas.


Combinan fibras solubles e insolubles, que ayudan a prevenir el estre√Īimiento y mejorar los niveles de glucosa y colesterol en la sangre.

Bonus: ¬ŅC√≥mo aumentar el consumo de fibra?

Como hemos podido ver, aumentar nuestro consumo de fibra no es tan difícil si seguimos algunos consejos. Para ahondar un poco en este tema hablamos con nuestra amiga Cindy Huerta, nutricionista, quien menciona:

‚ÄúCada vez que atiendo alg√ļn paciente y realiz√≥ la anamnesis me doy cuenta que el consumo de fibra en nuestra alimentaci√≥n es muy bajo, les cuesta mucho incorporar frutas y verduras adem√°s de alimentos integrales todos los d√≠as, a veces culpan al clima, el tiempo que no tienen y las jornadas de trabajo o estudio.
Lo que no saben es que incorporar alimentos altos en fibra no es dif√≠cil y parte importante es leer lo que compramos en el supermercado y organizarnos para la semana. Por ejemplo, como base tratemos de llevar una fruta de colaci√≥n para la ma√Īana ya sea que trabajemos o estudiemos, respecto a los vegetales podemos dejar listas ensaladas, tortillas de verduras salteadas o prepararlas tipo chapsui, as√≠ nos organizamos para la semana, algunas cosas se pueden congelar y despu√©s solo calentamos la preparaci√≥n.‚ÄĚ

Cindy Huerta, Nutricionista




Comencemos hoy a comer m√°s fibra

En general, aumentar el consumo de fibra requiere del cambio de ciertos hábitos y preferencias de alimentos, pero los beneficios son muchos. Si tienes problemas para aumentar tu consumo de fibra, podemos recomendar también que conozcas Azana, un suplemento de fibra de manzana 100% natural, que en una sola porción contiene más del 23% de la fibra diaria recomendada.

Con los consejos y alimentos altos en fibra que te mencionamos, ya est√°s listo para alcanzar la gran meta: ¬°Consumir tus 25 gramos de fibra al d√≠a! La pr√≥xima vez que vayas de compras, a√Īade a tu lista estos alimentos y comienza a aumentar tu consumo de fibra. Despu√©s de todo, los alimentos que te mostramos son exquisitos y f√°ciles de usar.

¬ŅQu√© otros alimentos altos en fibra conoces? ¬ŅCu√°les de los que nombramos ya comes habitualmente?




Mateo Rubio

Cofundador y CEO

En Cáscara nos dedicamos a crear productos geniales, que transforman el desperdicio de alimentos en oportunidades para tener una alimentación más nutritiva y sostenible

Esta columna es parte de nuestro Blog C√°scara, una compilaci√≥n de material sobre Nutrici√≥n, Bienestar y Sustentabilidad para una alimentaci√≥n m√°s completa y sostenible  ūüĆé
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